3 Anzeichen dafür, dass Sie bei einer Diät zu schnell Gewicht verlieren
(Bild: Marina Demeshko / Shutterstock.com)
Schneller Gewichtsverlust gefährdet die Muskeln. Drei Anzeichen zeigen, wenn es kritisch wird. Eines davon könnte Sie überraschen.
Wenn man versucht, Gewicht zu verlieren, möchte man natürlich schnelle Ergebnisse sehen. Wenn die Zahl auf der Waage schnell sinkt, scheint man auf dem richtigen Weg zu sein.
Aber wie so oft beim Abnehmen gibt es auch hier eine Kehrseite: Ein schneller Gewichtsverlust kann zu einem erheblichen Verlust an Muskelmasse führen.
Woran kann man also erkennen, ob man zu viel Muskelmasse verliert, und was kann man dagegen tun?
Warum ist die Muskelmasse wichtig?
Die Muskulatur ist ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung unseres Stoffwechsels, also wie viel Energie wir im Ruhezustand verbrennen. Dies hängt davon ab, wie viel Muskeln und wie viel Fett wir haben. Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett, das heißt, sie verbrennen mehr Kalorien.
Wenn wir eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren, entsteht ein Kaloriendefizit, das heißt, unser Körper bekommt nicht genug Energie aus der Nahrung, um unseren Energiebedarf zu decken. Der Körper beginnt, Fett- und Muskelgewebe abzubauen, um Energie zu gewinnen.
Die Abnahme der Muskelmasse, die Kalorien verbrennt, verlangsamt unseren Stoffwechsel. Dies verlangsamt die Gewichtsabnahme und beeinträchtigt unsere Fähigkeit, unser Gewicht langfristig zu halten.
Woran Sie erkennen, dass Sie zu viel Muskelmasse verlieren
Leider ist es nicht einfach, Veränderungen der Muskelmasse zu messen.
Das genaueste Instrument ist eine verbesserte Röntgenuntersuchung, die sogenannte Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DXA). Sie wird vor allem in Medizin und Forschung eingesetzt, um Daten über Gewicht, Körperfett, Muskelmasse und Knochendichte zu sammeln.
DXA wird zunehmend in Kliniken und Fitnessstudios zur Gewichtsreduktion angeboten, ist aber nicht billig.
Es gibt auch viele "intelligente" Waagen für den Hausgebrauch, die versprechen, den Prozentsatz der Muskelmasse genau zu messen. Die Genauigkeit dieser Waagen ist jedoch fraglich. Forscher fanden heraus, dass die getesteten Waagen die Fett- und Muskelmasse massiv über- oder unterschätzten.
Glücklicherweise gibt es drei kostenlose, aber wissenschaftlich fundierte Anzeichen dafür, dass Sie während einer Diät zu viel Muskelmasse verlieren.
1. Sie verlieren jede Woche viel mehr Gewicht als erwartet
Ein schneller Gewichtsverlust ist eines der ersten Anzeichen dafür, dass Ihre Diät zu extrem ist und Sie zu viel Muskelmasse verlieren.
Eine schnelle Gewichtsabnahme (mehr als 1 kg pro Woche) führt zu einem größeren Verlust an Muskelmasse als eine langsame Gewichtsabnahme. Eine langsame Gewichtsabnahme erhält die Muskelmasse besser und hat oft den zusätzlichen Vorteil, dass mehr Fettmasse verloren geht.
In einer Studie wurden übergewichtige Personen verglichen, die entweder fünf Wochen lang eine sehr kalorienarme Diät (500 Kalorien pro Tag) oder zwölf Wochen lang eine kalorienarme Diät (1.250 Kalorien pro Tag) einhielten.
Während beide Gruppen ähnlich viel Gewicht verloren, verloren die Teilnehmer, die fünf Wochen lang eine sehr kalorienarme Diät (500 Kalorien pro Tag) einhielten, signifikant mehr Muskelmasse.
2. Sie fühlen sich müde und die Dinge fallen Ihnen schwerer
Es mag offensichtlich erscheinen, aber wenn Sie sich müde und träge fühlen und es Ihnen schwerfällt, körperliche Aktivitäten wie Sport zu treiben oder Hausarbeit zu erledigen, ist dies ein weiteres deutliches Anzeichen dafür, dass Sie Muskeln verlieren.
Studien zeigen, dass sich eine Abnahme der Muskelmasse negativ auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken kann.
3. Sie sind launisch
Stimmungsschwankungen und das Gefühl, ängstlich, gestresst oder deprimiert zu sein, können ebenfalls Anzeichen für einen Verlust an Muskelmasse sein.
Untersuchungen zum altersbedingten Muskelabbau deuten darauf hin, dass sich eine geringe Muskelmasse negativ auf die psychische Gesundheit und die Stimmung auswirken kann. Dies scheint auf den Zusammenhang zwischen geringer Muskelmasse und Proteinen, den sogenannten Neurotrophinen, zurückzuführen zu sein, die zur Regulierung der Stimmung und des Wohlbefindens beitragen.
Was kann man also tun, um die Muskeln während der Gewichtsabnahme zu erhalten?
Glücklicherweise gibt es drei Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät zum Abnehmen durchführen.
1. Integrieren Sie Krafttraining in Ihren Trainingsplan
Während ein vielseitiges Trainingsprogramm wichtig ist, um die Gewichtsabnahme insgesamt zu unterstützen, ist Krafttraining ein sicheres Mittel, um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern.
Eine Metaanalyse von Studien an älteren Menschen mit Adipositas ergab, dass Krafttraining den durch Kalorienrestriktion verursachten Muskelabbau zu fast 100 Prozent verhindern kann.
Wer sich beim Abnehmen ausschließlich auf eine Diät verlässt, verliert nicht nur Körperfett, sondern auch Muskelmasse und verlangsamt den Stoffwechsel. Deshalb ist es wichtig, sich ausreichend und richtig zu bewegen, um die Muskelmasse zu erhalten.
Dazu muss man aber nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – wie Liegestütze, Klimmzüge, Planks und Kniebeugen – sind genauso effektiv wie das Heben von Gewichten und das Trainieren mit Kraftgeräten.
Erfreulicherweise kann ein moderates Widerstandstraining (drei Sätze mit je zehn Wiederholungen für acht Übungen) genauso effektiv für die Muskelerhaltung sein wie ein Training mit hohem Volumen (fünf Sätze mit je zehn Wiederholungen für acht Übungen), wenn Sie sich an eine kalorienreduzierte Diät halten.
2. Essen Sie mehr Eiweiß
Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, aber die Forschung zeigt auch, dass sie bei einer kalorienreduzierten Ernährung helfen, Muskelabbau zu verhindern.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nur eiweißreiche Lebensmittel essen sollten. Die Mahlzeiten sollten ausgewogen sein und eine Eiweißquelle, Vollkornkohlenhydrate und gesunde Fette enthalten, um unseren Nährstoffbedarf zu decken. Zum Beispiel: Eier auf Vollkorntoast mit Avocado.
3. Entschleunigen Sie Ihren Abnehmplan
Wenn wir unsere Ernährung ändern, um Gewicht zu verlieren, bringen wir unseren Körper aus seiner Komfortzone und lösen seine Überlebensreaktion aus. Er wehrt sich dann gegen den Gewichtsverlust, indem er verschiedene physiologische Reaktionen auslöst, um unser Körpergewicht zu verteidigen und das Hungern zu "überleben".
Die Überlebensmechanismen unseres Körpers wollen, dass wir das verlorene Gewicht zurückgewinnen, um die nächste Hungerperiode (Diät) zu überstehen. Studien haben gezeigt, dass mehr als die Hälfte des von den Teilnehmern verlorenen Gewichts innerhalb von zwei Jahren und mehr als 80 Prozent des verlorenen Gewichts innerhalb von fünf Jahren wieder zugenommen haben.
Ein langsamer und gleichmäßiger, schrittweiser Ansatz zur Gewichtsabnahme verhindert jedoch, dass unser Körper Abwehrmechanismen aktiviert, um unser Gewicht zu verteidigen, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren.
Um langfristig Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren Lebensstil allmählich ändern, um Gewohnheiten zu entwickeln, die ein Leben lang halten.
Nick Fuller ist Leiter des Forschungsprogramms am Charles Perkins Centre an der Universität Sydney, Australien
Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative-Commons-Lizenz neu veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel. Übersetzer: Bernd Müller