5 Gründe, warum Krafttraining für Rentner unverzichtbar ist

Athletische alte Seniorin in Sportbekleidung trainiert im Fitnessstudio mit Hanteln.

(Bild: Lucigerma / Shutterstock.com )

Krafttraining ist nicht nur etwas für Jüngere. Gerade Rentner profitieren enorm von regelmäßigem Muskelaufbau. Wir zeigen fünf Gründe, die für Krafttraining im Alter sprechen.

Viele Rentner scheuen sich davor, mit dem Krafttraining zu beginnen. Dabei ist regelmäßiges Krafttraining gerade im Alter unverzichtbar, um fit und selbstständig zu bleiben. Wissenschaftler sind sich einig: Senioren, die Krafttraining in ihren Alltag integrieren, verbessern ihre Gesundheit und Lebensqualität enorm. Wir nennen Ihnen fünf Gründe, warum auch Sie als Rentner noch heute mit Krafttraining beginnen sollten.

Punkt 1: Erhalt der Muskelmasse und Kraft

Ab dem 50. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse ohne gezieltes Training jährlich um ein bis zwei Prozent ab, ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Mit 80 Jahren hat man so bereits die Hälfte seiner Muskelmasse verloren. Dies führt zu Schwäche, Gangunsicherheit und erhöhter Sturzgefahr.

Doch Studien zeigen: Durch regelmäßiges Krafttraining können Senioren dem Muskelschwund wirksam entgegenwirken. Muskelzuwachs und eine Steigerung der Maximal- und Schnellkraft sind bis ins hohe Alter möglich. Je nach Trainingsplan und Fitness sind Kraftzuwächse zwischen 10 und 174 Prozent erreichbar.

Punkt 2: Schutz vor chronischen Krankheiten

Krafttraining beugt vielen chronischen Krankheiten vor, unter denen ältere Menschen häufig leiden:

  • Es senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 70 Prozent und ist damit ähnlich effektiv wie Ausdauertraining.
  • Typ-2-Diabetiker können ihren Blutzuckerspiegel durch Krafttraining ebenso gut regulieren wie mit oralen Medikamenten.
  • Auch das Krebs- und Osteoporoserisiko sinkt durch die positiven Effekte auf den Stoffwechsel und die Knochendichte.

Punkt 3: Verbesserung der kognitiven Funktionen

Studien deuten darauf hin, dass sich Krafttraining positiv auf die Stimmung und die geistige Leistungsfähigkeit von Senioren auswirkt. So kann es depressive Symptome lindern und möglicherweise auch einem kognitiven Abbau entgegenwirken.

Punkt 4: Erhalt der Selbstständigkeit und Mobilität

Ein Mindestmaß an Muskelkraft ist essenziell, um die Sturzgefahr zu reduzieren und mobil zu bleiben. Studien zeigten, dass ältere Menschen mit einer höheren Muskelmasse und -kraft mobiler sind und im Alltag weniger auf Hilfe angewiesen sind.

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Wer etwa zu wenig Kraft in den Beinen hat, dem drohen Einschränkungen im Alltag. Deshalb sind Übungen für die Beine wichtig. Sie verbessern die Balance und Gehgeschwindigkeit, was Stürzen vorbeugt. Zusätzliches Gleichgewichtstraining optimiert diesen Effekt.

Punkt 5: Steigerung der Lebensqualität

Die positiven Wirkungen von Krafttraining auf Körper und Geist führen insgesamt zu einer deutlich höheren Lebensqualität im Alter. Senioren bleiben länger fit, selbstständig und schmerzfrei. Sie können ihren Alltag besser meistern und aktiver am sozialen Leben teilnehmen. Nicht zuletzt trägt das gesteigerte Selbstwertgefühl durch spürbare Trainingserfolge zum Wohlbefinden bei.

So einfach gelingt der Einstieg ins Krafttraining

Es ist ein Irrglaube, dass Krafttraining im Alter gefährlich ist. Bei richtiger Anleitung ist das Verletzungsrisiko gering und der Nutzen enorm. Schon zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche reichen aus, um von den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Und es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen. Auch über 90-Jährige können ihre Kraft noch deutlich steigern und ihre Lebensqualität verbessern.

Wichtig ist ein langsamer Einstieg unter fachkundiger Anleitung, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Neben den klassischen Geräten im Fitnessstudio eignen sich auch einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten für zu Hause.

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