Fit durch den Herbst: So bringen Sie Ihr Immunsystem auf Trab

Symbolbild; Sven Lachmann / Pixabay Licence

Herbstzeit ist Erkältungszeit. Doch mit einfachen Mitteln lässt sich das Immunsystem stärken. Welche natürlichen Methoden sind besonders effektiv?

"Deutschland kränker denn je" lautete am Mittwoch eine Bild-Schlagzeile – verbunden mit der Fragestellung: "Sind wir faul oder einfach nur fertig?" wurde über den Anstieg der Fehlzeiten seit 2021 berichtet. Die Frage kann sich jeder und jede selbst beantworten.

Im ersten Halbjahr 2024 stieg jedenfalls der Krankenstand auf ein neues Rekord-Hoch. Im Durchschnitt fehlten Beschäftigte nach Angaben der Techniker Krankenkasse in diesen sechs Monaten 9,6 Tage am Arbeitsplatz. Im ersten Corona-Halbjahr 2020 waren es nur 7,9 Fehltage.

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Passend zu dieser Meldung ließ sich Bundesgesundheitsminister Karl Lauterbach (SPD) diese Woche demonstrativ im Bundeswehrkrankenhaus gegen Corona und Grippe impfen sowie dabei fotografieren und betonte im Anschluss, es sei jetzt eine sehr gute Zeit dafür.

Erkältungszeit: Wem Corona-Impfungen empfohlen werden

Eine jährliche Auffrischungsimpfung gegen das Coronavirus wird allerdings nicht pauschal allen empfohlen: Die Ständige Impfkommission (Stiko) empfiehlt sie ausdrücklich für "besonders gefährdete Personengruppen". Im Herbst könnte zudem am selben Termin auch gegen saisonale Influenza oder Pneumokokken geimpft werden, sofern eine Indikation vorliegt.

Menschen im Alter ab 60 Jahren seien grundsätzlich stärker gefährdet, nach einer Sars-CoV-2-Infektion schwer an Covid-19 zu erkranken oder zu versterben, wobei das Risiko einer ernsten Erkrankung mit fortschreitendem Alter stetig zunehme, heißt es auf der Homepage des Robert-Koch-Instituts.

Auch für Menschen mit geschwächtem Immunsystem und Personen mit bestimmten Grundkrankheiten wird unabhängig vom Alter eine jährliche Auffrischungsimpfung empfohlen. Darüber hinaus gibt es für alle sinnvolle Möglichkeiten, das Immunsystem auf natürliche Weise zu stärken.

Immun-Booster: Bewegung an der frischen Luft

Zu den besten Methoden gehört regelmäßige Bewegung an der frischen Luft. Wer sich überwinden kann und nicht akut erkältet ist, sollte auch bei kühleren Temperaturen draußen aktiv zu bleiben. Aktivitäten wie Joggen, Spaziergänge oder Radfahren regen den Kreislauf an und unterstützen die Schleimhäute der Atemwege dabei, feucht zu bleiben sowie Bakterien und Viren abzuwehren. Falscher Ehrgeiz bewirkt allerdings das Gegenteil: Wer bei starken Erkältungssymptomen über die eigenen Grenzen geht, riskiert eine Schwächung des eigenen Immunsystems.

Trigger für Fastfood-Fans: Gesunde Ernährung stärkt Immunsystem

Fastfood-Freunde werden es nicht gerne hören, aber gesunde Ernährung ist ein weiterer Schlüssel zu einem starken Immunsystem. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind dabei besonders wichtig für das Verdauungssystem. Der Darm spielt immunologisch eine zentrale Rolle, denn rund 80 Prozent der Immunzellen befinden sich dort.

Frisches Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Besonders empfehlenswert sind Brokkoli, Grünkohl oder Rosenkohl sind im Herbst besonders empfehlenswert, da sie reich an Vitamin C und Ballaststoffen sind.

Dual Use: Ingwer und Knoblauch sind alte Arzneipflanzen

Diese Nährstoffe unterstützen das Immunsystem und stärken die Abwehrkräfte gegen Atemwegsinfektionen.

Die mediterrane und die asiatische Küche bieten zudem viele Anregungen, altbekannte Arzneipflanzen wie Knoblauch und Ingwer als schmackhafte Gewürze zu verwenden. Als "No-Go" gelten dagegen verarbeitete Fertigprodukte, die das Gleichgewicht der Darmflora stören können.

Bedingt sinnvoll: Vitamine und Mineralstoffe als Ergänzung

Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist Vorsicht geboten, denn sie können bei Überdosierung auch schädlich sein. Etwa bei Vitamin B12 empfiehlt es sich, vorher durch Laborwerte feststellen zu lassen, ob ein Mangel vorliegt – wie häufig bei Menschen, die wenig oder gar keine tierischen Produkte zu sich nehmen.

Dieses Vitamin wirkt wie ein "Dünger für die Zellen" und kann bei längerfristiger Überdosierung das Risiko für bestimmte Krebsarten steigern. Langfristiger Mangel erhöht dagegen das Demenzrisiko.

Grundsätzlich kann es aber besonders im Herbst, wenn die Tage kürzer werden und die Sonnenstunden weniger, durchaus sinnvoll sein, das Immunsystem durch Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen.

An Vitamin D, das der Körper unter Sonneneinwirkung produziert, kann in den kälteren Monaten Mangel im Blut herrschen. Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann daher eine gute Ergänzung sein, um das Immunsystem zu stärken.

Zink ist ein weiteres wichtiges Spurenelement, das antiviral wirkt und in den ersten Tagen eines Infekts helfen kann, die Krankheitsdauer zu verkürzen.

Last not least: Weniger Stress und ausreichend Schlaf

Ausreichend Schlaf und Entschleunigung sind unterschätzte Faktoren für ein starkes Immunsystem. Auf diversen Ratsgeberseiten werden Meditation oder autogenes Training empfohlen.

Als besonders wichtig gilt aber ein fester Schlafrhythmus. Aus etlichen Studien geht hervor, dass die meisten Menschen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, um ausgeruht zu sein und das Immunsystem optimal zu unterstützen.