Eisbaden: Der coole Trend für heiße Fitness-Erfolge

Eisbäder sind beliebt, aber halten sie, was sie versprechen? Studien zeigen: Für Sportler können sie die Regeneration verbessern. Doch Vorsicht - es gibt auch Risiken!

Eisbäder sind in den vergangenen Jahren immer beliebter geworden. Fitnessbegeisterte und Gelegenheitssportler auf der ganzen Welt schließen sich diesem Trend an, der einst nur Spitzensportlern vorbehalten war.

Eisbäder (auch als "Kaltwasserimmersion" bekannt) sind genau das, wonach sie klingen. Dabei wird der Körper für eine bestimmte Zeit in kaltes Wasser getaucht.

Die Temperaturen in Eisbädern liegen normalerweise zwischen 10 und 15 Grad Celsius, obwohl sich viele Menschen für Wasser entscheiden, das buchstäblich eisig ist.

In den sozialen Medien gibt es zahlreiche Videos von Menschen, die sich in eiskaltes Wasser stürzen und behaupten, dass dies bei allem hilft, von der Erholung nach dem Training bis hin zur psychischen Gesundheit.

Aber halten Eisbäder, was sie versprechen? Hier sind die Fakten.

Eisbäder zur Erholung nach dem Training

Einer der Hauptgründe, warum Menschen Eisbäder nutzen, ist die Linderung von Muskelschmerzen und die Verbesserung der Regeneration nach dem Sport. Sportler, darunter Ausdauerläufer, Gewichtheber und Footballspieler, nutzen Eisbäder häufig.

Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass Eisbäder die Regeneration nach dem Sport verbessern können.

Untersuchungen zeigen, dass ein Eisbad unmittelbar nach einer intensiven Trainingseinheit den Muskelkater in den folgenden Stunden und Tagen reduzieren kann. Eisbäder haben sich auch als hilfreich bei der Regeneration in Bereichen wie Muskelkraft, Leistung und Flexibilität erwiesen.

Dies geschieht, indem sie Entzündungen, Muskelschwellungen und Muskelschäden nach dem Training reduzieren und gleichzeitig den Abbau von Stoffwechselprodukten wie Laktat verbessern.

Wenn Sie also jemand sind, der an aufeinanderfolgenden Tagen intensive Trainingseinheiten absolvieren muss, könnten Eisbäder eine gute Option sein.

Aber sie sollten nicht ständig verwendet werden, auch wenn Sie ein Sportler sind.

Wie bereits erwähnt, wirken Eisbäder unter anderem, indem sie die nach dem Training auftretenden Entzündungen im Muskelgewebe reduzieren. Dies hilft zwar bei der Muskelregeneration, aber diese Entzündung dient auch als Signal, das dem Körper sagt, dass er sich anpassen und stärker werden soll.

Aus diesem Grund kann die zu häufige Verwendung von Eisbädern (d. h. nach den meisten Trainingseinheiten) den trainingsbedingten Anstieg von Kraft, Ausdauer und Leistung sowie das Muskelwachstum abschwächen.

Insbesondere scheinen Eisbäder die aerobe Fitness nicht zu beeinträchtigen. Das bedeutet, dass Sie sie nach aeroben Trainingseinheiten so oft verwenden können, wie Sie möchten.

Eisbäder und die allgemeine Gesundheit

In jüngerer Zeit haben Eisbäder in der breiteren Fitness- und Wellness-Community an Beliebtheit gewonnen. Befürworter behaupten, dass sie die psychische Gesundheit, die Immunfunktion und das allgemeine Wohlbefinden verbessern können.

Die Forschung in diesem Bereich ist jedoch spärlich.

Wir haben kürzlich eine systematische Überprüfung durchgeführt, bei der alle veröffentlichten Forschungsarbeiten zu Eisbädern und gesundheitlichen Ergebnissen in der Allgemeinbevölkerung (und nicht bei Sportlern) untersucht wurden.

Wir haben nur 11 Studien gefunden, von denen einige kalte Duschen anstelle von Eisbädern verwendeten. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßiges Eintauchen in kaltes Wasser zu einer leichten Verringerung von Stress, einer leichten Verbesserung der Schlafqualität und der selbstberichteten Lebensqualität führen und die Häufigkeit von Krankheiten (z. B. Erkältungen oder Grippe) verringern könnte.

Viele dieser Ergebnisse stammen jedoch aus einzelnen Studien und sollten daher mit Vorsicht interpretiert werden, bis weitere Untersuchungen durchgeführt wurden. Außerdem haben wir nicht untersucht, wie Eisbäder (und kalte Duschen) diese Effekte verursacht haben könnten, sodass wir nicht genau wissen, wie sie funktionieren.

Gibt es Risiken?

Es gibt zwar keine Untersuchungen, die die Gefahren von Eisbädern auf Bevölkerungsebene untersuchen, aber es gibt einige mögliche Risiken.

In seltenen Fällen hat sich gezeigt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser zu einem Kälteschock führt. Dieser Zustand wird durch einen raschen Abfall der Hauttemperatur verursacht und kann zu Keuchen, Hyperventilation, hohem Blutdruck und selten zu Herzrhythmusstörungen (unregelmäßigem Herzschlag) führen, die tödlich sein können, wenn sie nicht schnell behandelt werden.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein zu langer Aufenthalt im Eisbad (mehr als 30 Minuten) das Risiko einer Hypothermie erhöhen kann, bei der die Körpertemperatur gefährlich stark absinkt.

5 Tipps, wenn Sie ein Eisbad ausprobieren möchten

Wenn Sie Eisbäder ausprobieren möchten, sollten Sie einige Dinge beachten.

1. Nicht zu kalt: Auch wenn das Wort "Eis" im Namen enthalten ist, haben die meisten Untersuchungen gezeigt, dass 10–15 Grad Celsius kalt genug sind, um die Wirksamkeit zu optimieren.

2. Nicht zu lange darin bleiben: Die Dauer von Eisbädern variiert in der Forschung recht stark, wobei einige nur drei Minuten und andere bis zu 30 Minuten dauern.

Die häufigste Dauer liegt jedoch bei zehn bis 20 Minuten, was mehr als ausreichend zu sein scheint, um gesundheitliche Vorteile und Vorteile nach dem Training zu erzielen. Wenn Sie also noch keine Erfahrung mit Eisbädern haben, ist es eine gute Idee, mit einer Gesamtdauer von etwa 10 Minuten zu beginnen, die in 3- bis 5-minütige Abschnitte unterteilt ist.

3. Gehen Sie es langsam an: Ihre Stressreaktion erreicht in den ersten 30 Sekunden des Eintauchens in kaltes Wasser ihren Höhepunkt, bevor sie wieder abklingt. Um das Risiko eines schweren Kälteschocks zu minimieren, warten Sie, bis diese Reaktion abgeklungen ist, bevor Sie Ihre obere Brust und Ihr Gesicht ins Wasser tauchen (oder noch besser, halten Sie Ihr Gesicht immer aus dem Wasser heraus).

4. Beobachten Sie, wie Sie sich fühlen: Achten Sie darauf, wie Sie sich im Eisbad fühlen. Zittern ist normal, aber Schwindel oder Taubheitsgefühle können ein Zeichen dafür sein, dass Sie aus dem Eisbad steigen sollten.

5. Gehen Sie strategisch vor: Wenn Sie trainieren, um Ihre Muskelkraft, -stärke oder -größe zu verbessern, sollten Sie Eisbäder nur sparsam und nicht als tägliche Routine einsetzen.

Dieser Artikel wurde zuerst von The Conversation unter einer Creative-Commons-Lizenz veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel. Übersetzer: Bernd Müller