Slow Running: Weniger Tempo, mehr Erfolg beim Laufen

Langsam laufen liegt im Trend. Sogar Spitzenathleten trainieren zu 80 Prozent im gemächlichen Tempo. Was die neue Bewegung ausmacht.

Läuferinnen und Läufer scheinen oft besessen von der Zeit zu sein. Ob Anfänger oder Profi, für die meisten ist das Ziel, immer schneller zu werden – ständig trainieren, um sich auch nur ein paar Sekunden an Profizeiten anzunähern. Doch in den vergangenen Jahren gewinnt ein gegenläufiger Trend an Bedeutung: das langsame Laufen.

Was ist Slow Running?

Die Idee hinter der Slow-Running-Bewegung ist, dass jeder laufen kann – unabhängig von seiner Fähigkeit oder Geschwindigkeit. Anhänger dieses Ansatzes sagen, er habe viele Vorteile, nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für den Spaß am Laufen. Studien bestätigen dies: Es gibt Hinweise darauf, dass langsames Laufen in mancher Hinsicht vorteilhafter sein kann als Training bei höheren Intensitäten.

Überraschenderweise verbringen selbst Eliteläufer wie Eliud Kipchoge oder Kelvin Kiptum rund 80 Prozent ihrer Trainingszeit mit Zone-2-Läufen – einem Tempo, bei dem der Puls ansteigt, aber noch so langsam ist, dass man sich unterhalten kann. Nur etwa 20 Prozent ihres Trainings absolvieren sie in den höheren Intensitätszonen nahe ihrer Wettkampfgeschwindigkeit.

Warum langsam laufen?

Der Grund dafür liegt in der Belastung, die das Training für den Körper darstellt. Je höher das Tempo, desto größer die Beanspruchung.

Und je größer die Beanspruchung, desto höher das Risiko für Krankheiten, Infektionen und Verletzungen. Durch die Reduzierung der Trainingszeit bei hohen Intensitäten verringern die Athleten die Gefahr, aufgrund von Krankheit und Verletzungen ausfallen zu müssen.

Weniger Risiko

Aber es geht bei diesem Ansatz um mehr als nur die Verringerung des Verletzungsrisikos. Ein grundlegender Aspekt des Trainings ist die Entwicklung der sogenannten "Basis". Dieser Begriff beschreibt die physiologischen Grundlagen, die allen Trainingsanpassungen zugrunde liegen. Für Ausdauerläufer bezieht sich dies auf ihre kardiorespiratorische Grundfitness, auf der die Anpassungen bei höherer Intensität aufbauen können.

Gesundheitliche Vorteile des langsamen Laufens

Studien haben gezeigt, dass die Steigerungen der VO2max (Sauerstoffkapazität) und der Renngeschwindigkeit für Sportler, die mehr Zeit mit langsamem Laufen verbringen, um etwa ein Prozent höher liegen. Entscheidend ist, dass die Zunahme der aeroben Basis bei langsamen Läufern etwa fünfmal größer ist als bei Athleten, die häufiger Hochintensitätsläufe absolvieren.

Reden können

Doch selbst, wer kein Athlet ist, sollte das langsame Tempo bevorzugen. Eine gute Faustregel: Wenn Sie sich beim Laufen noch mühelos unterhalten können und Ihr Puls bei etwa 70 Prozent Ihres Maximums liegt, laufen Sie im richtigen Bereich. Fällt das Sprechen schwerer, sollten Sie das Tempo drosseln.

Langsames Laufen bietet viele Vorteile – sowohl für den Körper als auch für die mentale Gesundheit. Wer also bisher wegen seines gemächlichen Tempos unsicher war, sollte dies als Inspiration nutzen, die Laufschuhe anzuziehen und einfach loszulaufen – ganz ohne Leistungsdruck. Denn regelmäßige Bewegung an der frischen Luft tut gut. Egal, wie schnell man unterwegs ist.