Es gab mal eine Metastudie die Studien über verschiedene Diäten verglichen hat.
Gewinner waren 2 Diäten:
Iss weniger
Iss weniger Fett
"Friss die Hälfte" ließe sich als abwandeln auf "Friss 3/4" oder "Friss 5/7" um wissenschaftlich korrekt zu sein, das ist in der Realität aber wenig Praktikabel.
Süßstoffe haben nicht zwingend keine Kalorien, sie müssen nur nicht mitgezählt werden. Auch begleitende Effekte, wie die Reaktion des Körpers in Erwartungshaltung eine große Ladung Zucker zu bekommen, die dann ausbleibt, können zu einer Gewichtszunahme führen. Es gibt auch andere kalorienhaltige Inhaltsstoffe die in Nahrungsmitteln enthalten sein können, ohne zu den angabepflichtigen Inhaltsstoffen zu zählen.
Allgemein sind auch nicht allein die Süßstoffe verantwortlich, sondern die Produkte in denen Süßstoffe eingesetzt werden, wie zb. Soft Drinks. Die übrigen Bestandteile eines Soft Drinks sind mit oder ohne Zucker auch nicht zwingend gesund.
Andere Faktoren sind zb. Geschmacksverstärker die im Verdacht stehen das Sättigungsgefühl zu unterdrücken.
Im Prinzip ist schon geholfen wenn man gewissen Produktkategorien bei der Ernährung weglässt:
Salziges Knabberzeug: Chips, Snips, Flips, Popcorn, Nüsse
Süßes Naschzeug. Dazu gehört auch gesüßter Joghurt
Gepökelte Wurstwaren: Cabanossi, Salami, Kantwurst, etc.
Fertigwaren: Dosenfutter, Fertiggerichte die nicht tiefgekühlt sein müssen
Soft & Energiedrinks. Fruchtsäfte können locker 2:1 verdünnt werden, eher 5:1
Fast Food: Burger, Pizza, Kebap und Derivate der genannten
Bei Fleisch und Käsesorten mal darauf achten wie das Eiweiss/Fett Verhältnis aussieht. Ebenso bei diversen Aufstrichen.
Ich habe mir mal die Mühe gemacht den eigentlichen tatsächlichen Bedarf an Fett und Eiweiss zu ermitteln. Bei Fett liest man häuft "60-80g pro Tag". Wenn mans genauer wissen will sind es 1,1g pro Kilo Körpergewicht. Das macht beim Durchschnittseuropäer mit 75 Kilo schon 82g Fett pro Tag.
Für Eiweiss habe ich einen Wert von 0,8g pro Kilo Körpergewicht gefunden.
Eiweiss hat etwa halb so viel Kalorien wie Fett.
Wenn ich also die Werte anpasse, von 1,1 und 0,8 zu 1 und 1. Dann habe ich die gleiche Gesamtaufnahme an Kalorieren. Tendenziell aber weniger Fett und etwas mehr Eiweiss.
Das ist meine Messlatte bei der Auswahl von Produkten aus dem Supermarkt wie Fleisch, Wurst, Käse, Aufstriche, usw.
Wenn mehr Fett als Eiweiss drin ist, wirds nicht gekauft.
Soviel zur Theorie. Das hat für mich alles top funktioniert, bis sich meine berufliche Situation zuerst sehr verschlechtert hat um anschließend in einem Projekt zu münden dass mich bis zu 20h am Tag gefordert hat. Das ist jetzt über 1 Jahr her, die Nachwirkungen spüre ich aber immer noch.
Ich kehre jetzt wieder zum oben beschriebenen Schema zurück und es funktioniert nach wie vor.