Die gute Nachricht: Muskelaufbau passiert in einem weiten Bereich zwischen ca. 30-90% der Maximalkraft, was ca. 3-25 Wiederholungen entspricht.
Aber nur, wenn im höheren Wdh-Bereich diese Wiederholungen wirklich nahe zum Muskelversagen gelangen. Was nicht so leicht ist, weil die Muskeln schon lange vorher übersäuern, brennen und das ziemlich unangenehm ist.
Nun kann man mit ein und demselben Gewicht die Wdhzahlen erhöhen, und das auch bis in die Region 25, FALLS man über die Disziplin verfügt, immer noch technisch sauber an die Grenze zu gehen. Das geht ziemlich schnell.
Danach wird allerdings auch dieses Gewicht zu leicht, und man würde über diesen Wdh-Bereich hinauskommen, womit sich das Krafttraining und Muskelaufbau zu einem Kraftausdauer- und schließlich zu einem Ausdauertraining verändert. Hundert Mal Beinbeugen ist halt kein Krafttraining mehr, sondern man nennt das Joggen.
Deshalb kann man ruhig die Wdhzahlen in einem Intervall von einem Startpunkt wie 6 oder 8 zu einem Endpunkt wie 8, 10 - oder gar 25 - erhöhen. Dann aber ist die Gewichtserhöhung die effektivste und fast auch eine alternativlose Möglichkeit, eben in dem Bereich zu bleiben, in dem es effektiven Muskelaufbau und Kraftsteigerung gibt.
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Eine Übungsvariation ist aus einigen Gründen interessant: Manche brauchen psychisch eine Abwechslung. Die Variationen beanspruchen die gleichen Muskeln etwas anders.
Der Mythos von "immer was Neues, um die Muskeln zu verwirren/schocken, damit sie weiter wachsen" ist halt das: ein Mythos. Der Reiz, der die Muskeln zum Adaptieren bringt, ist primär der Widerstand. Nur diesen spüren die Muskelzellen - dass es eine andere Übung ist, registriert nur dein Gehirn. Eine neue Übung kann ungewohnt sein, Muskelkater verursachen - aber wenn man nur zwischen verschiedenen Übungen pendelt, die aber alle bald einen (individuell) niedrigen Widerstand darstellen, sodass man die Wdhzahlen bald wieder hochgeschraubt hat, ist die Variation um ihrer selbst willen für die Zwecke Kraftsteigerung und Muskelaufbau leider nicht effektiv.
Ein sehr praktikabler Widerstandsbereich, der für die Gelenke und Sehnen ok ist (auch diese adaptieren an den Widerstand!), das Krafttrainign nicht zur (Ausdauer-)Qual macht, und den Fortschritt sehr gut durch Gewichtserhöhung steuern lässt, ist dann auch der im Artikel empfohlene Bereich von 10 Wdh für Anfänger. Hängt immer a bissel von der Person und Übung, Zielen und Möglichkeiten ab.
Das Posting wurde vom Benutzer editiert (26.06.2024 09:14).