Die beste und die von der Natur vorgesehene Art, Vitamin D zu bilden, ist das Sonnenbaden. Daran bestehen keine Zweifel und die Sonne liefert UVB-Strahlung hoher und gleichbleibender Qualität, was man von vielen Produkten zur Vitamin-D-Supplementation nicht behaupten kann! Außerdem ist die Sonne kostenlos.
Das einzige Problem: Die Intensität der UVB-Strahlung ist nicht konstant. Außerdem fehlt sie im Winterhalbjahr komplett. Dazu kommt noch die Problematik des Hauttyps, wo generell gilt: je heller, desto mehr Vitamin D kann der Körper bilden, wenn die bestrahlte Fläche und die Intensität der UVB-Strahlung konstant sind.
Im Forum zum andren Artikel wurde behauptet, dass die Sonne mind. 45 Grad über dem Horizont stehen muss, damit die UVB-Strahlung von der Atmosphäre nicht herausgefiltert wird. Das ist falsch! Bereits bei einem Sonnenstand von 30 Grad dringt die UVB-Strahlung bis zur Erdoberfläche durch. Ob man allerdings bei diesem Sonnenstand Vitamin D bilden kann, hängt vom Hauttyp ab: hellhäutige Menschen können es, dunklere Hauttypen noch nicht. Ab ca. 35 Grad Sonnenstand sollten aber alle europäischen Hauttypen Vitamin D bilden können.
Das kann man relativ einfach testen: Wird die Haut bei Sonnenstand X rot oder braun, reagiert sie auch auf die UVB-Strahlung und der Körper bildet Vitamin D. Allerdings, je brauner man wird, desto weniger Vitamin D wird gebildet. Wenn also ein rothaariger Mensch mit heller Haut bereits im März bei Sonnenstand unter 35 Grad rot/braun wird und Vitamin D bildet, kann er mit zunehmender Bräune z. B. im Mai erst ab einem Sonnenstand über 35 Grad weiter Vitamin D bilden (und brauner werden). Die Bräunung der Haut ist ein natürlicher Schutzmechanismus des Körpers vor zu viel UVB-Strahlung und sie wirkt wie eine Barriere.
Die 45-Grad-Regelung ist veraltet und man hat sie früher lediglich deswegen verwendet, weil dann der eigene Schatten genau so lang ist wie man groß/hoch ist. Wenn also der eigene Schatten kürzer war, hieß es: ab in die Sonne!
Das Problem dabei: Die meisten (Büro-)Berufstätige haben, außer am Wochenende oder im Urlaub, kaum eine Chance in die Sonne zu gehen, wenn diese höher als 45 Grad steht. Dann nach Feierabend verzichten sie darauf, weil der eigene Schatten länger geworden ist und sie angeblich kein Vitamin D tanken können. Das ist falsch! Man kann die untergehende Sonne mit nacktem (Ober-)Körper im Garten oder auf dem (Südwest-)Balkon genießen und Vitamin D tanken, solange der Sonnenstand höher als 30 Grad ist.
Wer es genauer und technischer mag:
https://apps.apple.com/de/app/d-minder-pro/id547102495
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.ontometrics.dminder&hl=de
In dieser App kann man seinen Hauttyp sowie andere persönlichen Daten (Alter, Körpermasse) und die zu exponierende Körperoberfläche (anhand der Bekleidung) eingeben und manuell Sonnenbäder starten und beenden. Da die App mittels GPS weiß, wo sich der Nutzer gerade befindet, berücksichtigt sie automatisch den aktuellen Sonnenstand. Lediglich die Bewölkung muss man manuell beim Start eines Sonnenbads eingeben, da die App keine genauen Wetterdaten beziehen kann.
So weiß man ungefähr, wie viel Vitamin D der eigene Körper beim Sonnenbaden von X bis Y gebildet hat. "Ungefähr", weil die Fähigkeit zur Vitamin-D-Bildung von vielen anderen Faktoren wie z. B. Krankheiten abhängen kann. Das gilt aber genau so für Supplemente, manche Menschen/Körper können aus der selben Tablette oder Pipette mehr Vitamin D aufnehmen als andere.
Generell aber gilt: In Deutschland sollte jeder in der Lage sein, in den Monaten April bis September -- noch genauer von ca. 21 März bis zum 21 September, also wenn die Tage länger als die Nächte sind -- die beste und natürliche Vitamin-D-Quelle kostenlos anzuzapfen: die Sonne. Ob man dabei pro Tag genug Vitamin D tanken kann, hängt vom Wetter und der Dauer der Sonnenbäder ab, aber wie viel ist genug?
Die DGE empfiehlt für Erwachsene 800 IU pro Tag, aber diese Empfehlung -- wie übrigens die meisten dieses Vereins -- kann man vergessen. Ich würde diese 800 IU in Relation zum Körpergewicht setzen und sie pro 10 kg Körpergewicht empfehlen. Wenn also jemand 100 kg wiegt, sollte er pro Tag 8.000 IU Vitamin D aufnehmen, bei 75 kg Körpergewicht entsprechend 6.000 IU.
Sollte man diese Tageswerte im Sommerhalbjahr nicht erreichen, muss man aber nicht unbedingt zur Pille oder Tropfen greifen. Die Natur hat uns mit einem Vitamin-D-Speicher ausgestattet, der locker für mind. einen Monat (eher 2-3) ausreicht. Wenn man also bei 100 kg Körpergewicht z. B. in diesem Monat April an 10 Tagen durch Sonnenbaden 25.000 IU pro Tag erreicht hat und an den restlichen 20 Tagen keine Möglichkeit zum Vitamin-D-Tanken hat, hat man trotzdem eine Tagesdosis von etwas über 8.000 IU erreicht.
Aus diesem Grund ist eine Supplementation von Vitamin D im Sommerhalbjahr in der Regel unnötig, wenn man oft genug und leicht bekleidet in die Sonne geht. Allerdings sollte man nicht darauf setzen, seine (Halb)Jahresdosis Vitamin D im Sommerurlaub am Mittelmeer, wo man viel Vitamin D tanken kann, zu bekommen. Denn sie kann die Unterversorgung in den Monaten vorher nicht kompensieren. Bei den meisten Menschen ist der Vitamin-D-Level im Blut im März am niedrigsten, da die Sommerreserve da längst verbraucht ist. Deshalb sollte man bereits im März mit dem Sonnenbaden beginnen und nicht bis zum Sommer warten. Sonst bekommt man evtl. gesundheitliche Probleme.
Um diese aufgrund eines Vitamin-D-Mangels zu vermeiden, sollte man deshalb im Winterhalbjahr supplementieren. So hat man im März, wenn sich das Zeitfenster fürs natürliche Tanken öffnet, nicht Werte nahe Null. Auch Erkältungen und andere Krankheiten bleiben dann einem im Winter meist erspart. Die Regel für die Supplementation bleibt: 800 IU pro Tag und 10 kg Körpergewicht.
Sollte man im Sommerhalbjahr mehr Vitamin D getankt haben und ein Bluttest bestätigt Werte von oberhalb 60 ng/ml, kann man mit der Supplementation etwas später im Herbst anfangen, z. B. im November statt im Oktober.
Und was das Vitamin K / K1 / K2 betrifft, darüber würde ich mir bei entsprechender Ernährung keine großen Gedanken machen. In der Natur korrelieren die natürlichen Vitamin-D- und Vitamin-K-Quellen: Im Sommerhalbjahr gibt nicht nur viel Sonne und UVB-Strahlung, sondern auch viel grünes Blattgemüse. Und im Winterhalbjahr gibt es in Deutschland nicht nur Sauerkraut, sondern auch Grünkohl.
Die Kombination aus Sauerkraut und Grünkohl (muss nicht zur gleichen Mahlzeit sein) ist perfekt, da Grünkohl viel Vitamin K1 enthält und Sauerkraut (aber auch Käsesorten, die durch natürliche Fermentation hergestellt werden, sowie Joghurt) die benötigten Bakterien liefert, um im Magen und im Darm aus dem K1 Vitamin K2 zu synthetisieren. Zwar wird nicht das komplette Vitamin K2 vom Körper aufgenommen -- je weiter im Darm die Synthese stattfindet, desto weniger --, aber es sollte trotzdem genug sein.
Die vom Autor im ersten Artikel unbedingt empfohlene Vitamin-K2-Supplementation ist Unfug, solange er/man diese einfache Frage nicht beantworten kann.
Die vom Autor empfohlene Formel "40 mcg K2 mk7 alltrans auf je 1000 I.E." mag referiert worden sein (wo?), aber sie lässt mich an folgende Empfehlung denken:
"Pro Tankfüllung (60 Liter Benzin/Diesel) oder pro 1.000 gefahrene km kippen Sie einfach 1 Liter Motoröl nach". Dabei hat das Auto weder eine Motoröl-Kontrolllampe noch einen Messstab mit Min- und Max-Markierungen. Dass das nicht gut ausgehen wird, kann man sich denken.
Deshalb zum Schluss noch eine Zusammenfassung: Immer zuerst die natürlichen Quellen nutzen! Das gilt für Vitamin D3, K2 und für die vielen anderen Vitamine, Mineralien und Mikronährstoffe, die unser Körper für eine gesunde Funktion benötigt. Bei einer entsprechenden Ernährung und genügend Sonnenstunden mit UVB-Strahlung ist keine Supplementation notwendig. Einzige Ausnahme ist Vitamin D3 im Winterhalbjahr, es sein denn man isst wirklich sehr viel fetten Fisch und Innereien. Ja, auch Innereien, denn nicht nur beim Mensch wird Vitamin D3 im Körper in der Leber und teilweise auch in den Nieren gespeichert. Dies ist auch bei anderen Tieren der Fall, solange diese nicht an einem Vitamin-D-Mangel gelitten haben. Und dass dies bei Stallhaltung der Fall ist, sollte naheliegend sein.
Und hier schließt sich der Kreis: Wir Menschen sollten unsere Tage -- "Corona" hin oder her -- nicht im "Stall" verbringen. Also am kommenden Wochenende: Raus in die Sonne!
lg,
roko