Abnehmen: Experten empfehlen wöchentliches Wiegen zur Gewichtskontrolle

Weiblicher Fitness-Coach mit einer Waage in einem Fitnessstudio

(Bild: Ljupco Smokovski / Shutterstock.com)

Experten empfehlen wöchentliches Wiegen zur Gewichtskontrolle. Studien belegen die Wirksamkeit. Doch zu häufiges Wiegen birgt überraschende Gefahren.

Die Frage, wie oft man sich wiegen sollte, wird in der Wissenschaft kontrovers diskutiert. Einige Experten befürworten tägliches Wiegen zur Unterstützung der Gewichtskontrolle, andere warnen vor den negativen psychologischen Folgen zu häufigen Wiegens.

Studie belegt: Regelmäßiges Wiegen unterstützt Gewichtskontrolle

Eine systematische Überprüfung von zwölf Studien durch Forscher der Universität von Minnesota ergab, dass regelmäßiges Wiegen eine wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme und -kontrolle ist. Teilnehmer, die sich über mehrere Monate hinweg wöchentlich oder täglich wogen, verloren 1–3 BMI-Einheiten mehr und nahmen weniger wieder zu als Teilnehmer, die sich nicht regelmäßig wogen.

"Wöchentliches Wiegen über mehrere Monate hinweg scheint das Minimum zu sein, um signifikante Gewichtsvorteile zu erzielen", sagt Nick Fuller, Leiter des Forschungsprogramms am Charles Perkins Centre der Universität Sydney. In einem Beitrag für die Zeitschrift The Conversation empfiehlt er, sich einmal pro Woche am selben Tag und zur selben Zeit zu wiegen, am besten morgens nach dem Toilettengang und vor dem Essen oder Trinken.

Normale Gewichtsschwankungen: Kein Grund zur Sorge

Wöchentliches Wiegen hilft laut Fuller, das Gewicht im Auge zu behalten und frühzeitig auf Veränderungen zu reagieren. Tägliche Schwankungen des Körpergewichts von bis zu 0,35 Prozent seien normal und kein Grund zur Sorge. Sie können durch Faktoren wie Nahrungsaufnahme, Wassereinlagerungen oder den Menstruationszyklus verursacht werden.

Wer zum Beispiel abends kohlenhydratreich isst, wiegt am nächsten Tag mehr. Das liegt daran, dass der Körper dann mehr Wasser einlagert. Pro Gramm Kohlenhydrate werden drei bis vier Gramm Wasser eingelagert.

Der gleiche Effekt tritt ein, wenn man salzhaltige Nahrungsmittel zu sich nimmt. Der Körper versucht dann, Natrium und Wasser im Gleichgewicht zu halten. Steigt die Konzentration im Blut, wird mehr Wasser zurückgehalten, um das überschüssige Salz zu verdünnen.

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Hormonelle Schwankungen, zum Beispiel während des Menstruationszyklus, wirken sich ebenfalls auf den Flüssigkeitshaushalt aus. In dieser Zeit können Frauen vorübergehend 0,5 bis 2 Kilogramm zunehmen. Vor allem in der Lutealphase, der zweiten Hälfte des weiblichen Zyklus, kommt es zu einer Verschiebung von Flüssigkeit aus dem Blutplasma in die Zellen.

Die Schattenseite des häufigen Wiegens

All diese Schwankungen sind normal und kein Anzeichen für signifikante Veränderungen der Körperfettmasse oder Muskelmasse. Zu häufiges Wiegen kann daher in die Irre führen und zum Problem werden. Es kann zu einer Fixierung auf die Zahl auf der Waage führen und mehr schaden als nützen", warnt Fuller. Oft führe dies zu weiteren Einschränkungen bei der Nahrungsaufnahme oder zu Crash-Diäten, die langfristig eher zu einer Gewichtszunahme führten.

Eine Langzeitstudie mit über 4.000 Zwillingen zeigte, dass diejenigen, die häufig Diäten machten, im Alter von 25 Jahren eher übergewichtig waren. Dies deutet darauf hin, dass häufige Diäten anfälliger für eine spätere Gewichtszunahme machen.

Fuller betont, dass das Gewicht auf der Waage nur ein Aspekt der Gesundheit ist. "Es ist wichtig, auch darauf zu achten, wie man sich körperlich und emotional fühlt." Er rät, mit dem Wiegen aufzuhören und einen Arzt aufzusuchen, wenn es Angst oder Stress auslöst.

Weitere Forschung ist nötig, um die optimale Häufigkeit des Wiegens für verschiedene Personengruppen zu bestimmen. Eines ist jedoch sicher: Wöchentliches Wiegen scheint für die meisten Erwachsenen eine sinnvolle Strategie zu sein, um ihr Gewicht langfristig unter Kontrolle zu halten.