Gesund alt werden: Mit dieser Ernährung klappt's am besten

Wer gesund alt werden will, sollte auf seine Ernährung achten. Eine neue Studie zeigt, welche Diäten besonders vielversprechend sind. Zwei stechen dabei hervor.

Jeder möchte möglichst lange gesund und fit bleiben. Doch nicht jeder hat die gleichen Chancen darauf. Neben Faktoren wie Genen oder Umweltbelastungen spielt hauptsächlich ein gesunder Lebensstil eine entscheidende Rolle. Besonders wichtig: die richtige Ernährung.

Forscher der renommierten Harvard University haben nun in einer groß angelegten Studie untersucht, welche Ernährungsweisen ein gesundes Altern am meisten begünstigen. Dafür analysierten sie die Daten von über 105.000 Erwachsenen, die sie 30 Jahre lang begleitet hatten.

Acht Ernährungsmuster unter der Lupe

Die Wissenschaftler verglichen acht verschiedene Ernährungsmuster daraufhin, wie gut sie ein Leben ohne schwere chronische Krankheiten und mit erhaltener kognitiver, körperlicher und psychischer Gesundheit bis ins hohe Alter fördern.

Darunter waren bekannte Diäten wie die mediterrane Ernährung, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) oder MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Aber auch neuere Ansätze wie der Alternative Healthy Eating Index (AHEI) oder der Planetary Health Diet Index (PHDI) wurden berücksichtigt.

Alle untersuchten Muster setzen auf viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und gesunde Fette. Manche erlauben auch eine moderate Menge an gesunden tierischen Lebensmitteln wie Fisch. Ungesund hingegen: der Verzehr von ultra-verarbeiteten Produkten.

AHEI und PHDI sind Spitzenreiter

Am Ende zeigte sich: Alle acht Diäten waren mit einem gesunden Altern verbunden. Doch zwei stachen besonders hervor: der AHEI und der PHDI.

Der AHEI wurde an der Harvard University entwickelt, um gezielt chronischen Krankheiten vorzubeugen. Er empfiehlt viel Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte. Rotes Fleisch, Zucker, Salz und raffiniertes Getreide sollten gemieden werden. Hält man sich strikt daran, hat man laut der Studie eine um 86 Prozent höhere Chance, mit 70 noch kerngesund zu sein.

Der PHDI verfolgt einen etwas anderen Ansatz: Er will nicht nur die menschliche Gesundheit fördern, sondern auch die Umwelt schonen. Dafür setzt er noch stärker auf pflanzliche Kost und schränkt tierische Produkte auf ein Minimum ein. Auch dieser Index schnitt in der Studie sehr gut ab, vorwiegend mit Blick auf den Erhalt der geistigen Fitness.

Mehr Pflanzen, weniger Verarbeitetes

"Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass Ernährungsmuster, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln sind und mäßig gesunde tierische Lebensmittel enthalten, ein insgesamt gesundes Altern fördern", fasst Studienautorin Marta Guasch-Ferré zusammen.

Ihre Kollegin Anne-Julie Tessier betont aber auch, dass es nicht die eine Diät für alle gibt. "Eine gesunde Ernährung kann an individuelle Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden."

Gleichwohl liefert die Studie wertvolle Anhaltspunkte, worauf es ankommt, wenn man möglichst lange vital bleiben möchte: viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Dazu gesunde Fette und allenfalls moderate Mengen an Fisch und Milchprodukten. Stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und rotes Fleisch sollte man hingegen meiden.

Wer diese Grundsätze beherzigt, hat gute Chancen, auch mit 70 oder 75 noch fit zu sein – und das Leben in vollen Zügen genießen zu können.