Omega-3-Fettsäuren: Schlüssel zu einem längeren Leben?
(Bild: Tatiana Bralnina / Shutterstock.com)
Eine neue Studie zeigt: Omega-3-Fettsäuren können das biologische Altern verlangsamen. Wie das funktioniert und in welchen Lebensmitteln sie stecken.
Der Traum von einem langen, gesunden Leben beschäftigt die Menschheit seit Jahrhunderten. Auch für die Forschung ist die Suche danach ein Thema, besonders nach Lebensmitteln und der richtigen Lebensweise, um dieses Ziel zu erreichen.
Vor Jahren hatten Wissenschaftler bereits herausgefunden, dass die Aminosäure Taurin helfen kann, die Lebenszeit zu verlängern und Altersgebrechen zu lindern. Allerdings müsste man sie in ungewöhnlich hohen Mengen zu sich nehmen, um den Effekt zu erzielen, den man an Mäusen feststellen konnte.
Es geht aber auch einfacher, wie eine Studie unter Leitung von Heike Bischoff-Ferrari, Professorin an der Universität Zürich, gezeigt hat. Demnach kann die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in der Größenordnung eines Gramms pro Tag den biologischen Alterungsprozess verlangsamen. Die Studie wurde im Fachmagazin Nature veröffentlicht.
DO-HEALTH-Studie: Omega-3 als Jungbrunnen?
Die Forscher untersuchten im Rahmen der DO-HEALTH-Studie 777 Probanden über 70 Jahre. Über einen Zeitraum von drei Jahren nahmen die Teilnehmer täglich Omega-3-Fettsäuren, 2.000 internationale Einheiten (IE) Vitamin D und/oder führten ein einfaches Krafttraining durch.
Das erstaunliche Ergebnis: Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren verlangsamte das biologische Altern um bis zu vier Monate – unabhängig von Geschlecht, Alter oder Gewicht der Probanden. Bei denen, die Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D zu sich nahmen und dreimal pro Woche für 30 Minuten Krafttraining betrieben, war der Effekt noch größer.
"Dieses Ergebnis erweitert unsere bisherigen Erkenntnisse aus der DO-HEALTH-Studie", sagt Studienleiterin Bischoff-Ferrari. In der Vorgängerstudie hatte die Kombination aus Omega-3, Vitamin D und Krafttraining bereits den größten Einfluss auf die Verringerung des Krebsrisikos und die Verhinderung vorzeitiger Gebrechlichkeit gezeigt.
Epigenetische Uhr: Die Messung des biologischen Alters
Aber wie misst man eigentlich das biologische Alter? Die Forscher nutzten dafür sogenannte epigenetische Uhren. Diese erfassen winzige chemische Veränderungen in der DNA, die als Methylierung bekannt sind. Die Methylierung funktioniert wie ein An-Aus-Schalter für Gene, ohne die eigentliche DNA-Sequenz zu verändern.
Im Laufe des Lebens ändert sich das Muster dieser epigenetischen Markierungen auf vorhersehbare Weise. Die epigenetische Uhr nutzt diese Veränderungen, um das biologische Alter einer Person zu bestimmen. Dieses kann vom tatsächlichen chronologischen Alter abweichen und gibt Aufschluss über die Gesundheit und das Risiko für altersbedingte Krankheiten.
CpG-Stellen: Die Schaltzentralen der Gene
Die Methylierung findet oft an sogenannten CpG-Stellen statt. Das sind spezifische Stellen in der DNA, an denen ein Cytosin-Baustein (C) direkt vor einem Guanin-Baustein (G) steht. Diese CpG-Stellen wirken wie Schaltzentralen, die Gene an- oder ausschalten können.
Für ihre epigenetische Uhr haben die Forscher die Methylierung an 353 solcher CpG-Stellen im Genom analysiert. Anhand dieser Daten konnten sie das biologische Alter der Probanden sehr genau bestimmen – und den Einfluss von Omega-3-Fettsäuren darauf messen.
Omega-3: Powerhouse für die Gesundheit
Aber Omega-3 kann noch mehr als nur das Altern verlangsamen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wahre Multitalente für unsere Gesundheit. Sie senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbessern die Gehirnfunktion und können sogar Entzündungen im Körper reduzieren.
Besonders wichtig sind dabei die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie kommen hauptsächlich in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Hering und Makrele vor. Aber auch pflanzliche Quellen wie Leinöl, Chiasamen und Walnüsse enthalten die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure), die der Körper teilweise in EPA und DHA umwandeln kann.
Die besten Omega-3-Quellen auf einen Blick
Hier eine Übersicht der Top-Quellen für Omega-3-Fettsäuren:
Pflanzliche Quellen (pro 100 g):
- Leinöl: 53–54 g
- Leinsamen: 17–20 g
- Chiasamen: 19 g
- Walnussöl: 12 g
- Walnüsse: 7,5-10 g
- Rapsöl: 8,6-9 g
Tierische Quellen (Fisch, pro 100 g):
- Lachs: 2,4-3,1 g
- Hering: 2–2,3 g
- Makrele: 2,1-2,3 g
- Sardinen: 1–2,8 g
- Thunfisch: 0,3-2,1 g