Muskelaufbau funktioniert auch ohne Fleisch

Neue Studie vergleicht vegane und omnivore Ernährung beim Muskelaufbau. Überraschend: Kein Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Protein.

Ob Kraftsportler, Ausdauerathlet oder Hobbysportler – die Frage nach der richtigen Ernährung beschäftigt viele Sportbegeisterte. Im Mittelpunkt des Interesses steht oft die optimale Proteinzufuhr, schließlich müssen die beanspruchten Muskeln nicht nur erhalten, sondern auch aufgebaut werden, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Doch welche Proteinquellen sind am besten geeignet, um das Muskelwachstum anzuregen? Macht es einen Unterschied, ob man auf tierische oder pflanzliche Eiweiße setzt? Und spielt es eine Rolle, wie die Proteinaufnahme über den Tag verteilt ist? Diesen Fragen ist ein Forscherteam der University of Illinois Urbana-Champaign in einer neuen Studie nachgegangen, die in der Fachzeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde.

Studiendesign: Vegane vs. omnivore Ernährung über neun Tage

Für die Studie rekrutierten die Wissenschaftler um Professor Nicholas Burd 40 gesunde, körperlich aktive Erwachsene im Alter von 20 bis 40 Jahren. Nach einer einwöchigen Eingewöhnungsphase wurden die Teilnehmer zufällig in zwei Gruppen geteilt.

Die eine Gruppe erhielt eine vegane, die andere eine omnivore Ernährung. Beide Gruppen nahmen täglich 1,1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich – eine Menge, die laut früheren Studien ausreicht, um die Muskelproteinsynthese beim Krafttraining zu maximieren. Bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm wären das zwischen 88 und 96 Gramm Protein am Tag.

Innerhalb der veganen und omnivoren Gruppen wurden die Teilnehmer nochmals unterteilt: Die einen nahmen bei jeder der drei Hauptmahlzeiten ungefähr gleich viel Protein zu sich, bei den anderen war die Proteinzufuhr ungleichmäßig über den Tag verteilt. Alle Probanden absolvierten während der neuntägigen Studienphase dreimal ein Ganzkörper-Krafttraining im Labor.

Überraschende Ergebnisse: Kein Unterschied zwischen Veganern und Omnivoren

Die Forscher verfolgten die Aufnahme der Proteine in die Muskulatur mithilfe eines speziellen Wassers, das mit Deuterium markiert war. Zu Beginn und am Ende der Studie entnahmen sie Gewebeproben aus dem Beinmuskel der Teilnehmer. Das überraschende Ergebnis: Es gab keine signifikanten Unterschiede in der Muskelproteinsyntheserate zwischen den veganen und den omnivoren Probanden.

"Die langjährige Überzeugung oder das derzeitige Dogma lautete, dass tierische Proteinquellen besser sind, insbesondere für den Muskelaufbau", erklärte Studienleiter Nicholas Burd. Doch die Studienergebnisse widerlegen diese Annahme. Auch die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag hatte keinen Einfluss auf die Muskelaufbaurate – ein weiteres unerwartetes Resultat für die Wissenschaftler.

"Man ging davon aus, dass eine gleichmäßige Nährstoffzufuhr über den Tag verteilt besser ist", so Burd. Er erklärte weiter:

Ich dachte auch, dass bei Proteinen von geringerer Qualität – in Bezug auf ihre Verdaulichkeit und ihren Aminosäuregehalt – die Verteilung vielleicht einen Unterschied machen würde. Überraschenderweise haben wir gezeigt, dass dies keine Rolle spielt.

Entscheidend ist die Gesamtmenge an hochwertigem Protein

Auf die Frage, welche Lebensmittel denn nun am besten für den Muskelaufbau geeignet seien, hat der Studienautor eine einfache Antwort: "Die, die Sie nach dem Training essen. Solange Sie ausreichend hochwertiges Protein über Ihre Ernährung aufnehmen, spielt es wirklich keine Rolle."

Allerdings weisen die Forscher auch auf einen möglichen Interessenkonflikt hin: Die Studie wurde vom Beef Checkoff-Programm unterstützt, das vom National Cattlemen’s Beef Board, dem Verband der US-Rindfleischproduzenten, überwacht wird.

Dennoch liefert die Studie wichtige Erkenntnisse für alle, die durch Krafttraining ihre Muskeln aufbauen wollen. Ob Veganer oder Allesfresser – entscheidend ist offenbar nicht die Proteinquelle, sondern die Gesamtmenge an hochwertigem Eiweiß in der Ernährung. Und die gute Nachricht für alle, die gerne abends etwas mehr futtern: Auch eine ungleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag scheint dem Muskelwachstum keinen Abbruch zu tun.