Eine halbe Stunde Bewegung täglich kann Leben retten

Zwei Senioren joggen am Morgen im Stadtpark bei sonnigen Tagen.

(Bild: Harbucks / Shutterstock.com )

Metaanalyse zeigt: Bereits 30–40 Minuten moderate bis intensive Bewegung pro Tag können gesundheitliche Risiken eines meist sitzenden Lebensstils ausgleichen.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist fast ein Drittel der erwachsenen Weltbevölkerung, rund 1,8 Milliarden Menschen, nicht ausreichend körperlich aktiv. Sie erreichen nicht die empfohlene Mindestmenge von 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche.

Zwischen 2010 und 2022 stieg dieser Anteil um fünf Prozentpunkte. Wenn sich dieser Trend fortsetzt, könnte der Anteil der Erwachsenen, die sich zu wenig bewegen, bis 2030 auf 35 Prozent anwachsen.

Besonders besorgniserregend ist die Situation bei den Jugendlichen: 81 Prozent der 11- bis 17-Jährigen sind körperlich inaktiv. Mädchen sind mit 85 Prozent noch weniger aktiv als Jungen mit 78 Prozent.

Bewegungsmangel erhöht Risiko für nichtübertragbare Krankheiten

Bewegungsmangel ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für die Sterblichkeit an nichtübertragbaren Krankheiten. Laut WHO haben Menschen, die sich nicht ausreichend bewegen, ein um 20 bis 30 Prozent höheres Sterberisiko als körperlich aktive Menschen.

Regelmäßige körperliche Aktivität hingegen ist bei Kindern und Jugendlichen mit einer besseren körperlichen Fitness, kardiometabolischen Gesundheit, Knochengesundheit, kognitiven Fähigkeiten und psychischer Gesundheit verbunden. Bei Erwachsenen und älteren Menschen senkt sie das Risiko für Gesamtmortalität, kardiovaskuläre Mortalität, Bluthochdruck, bestimmte Krebsarten, Typ-2-Diabetes und Stürze.

Bereits 30–40 Minuten moderate bis intensive Bewegung reduzieren Sterberisiko

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 von neun prospektiven Kohortenstudien mit insgesamt über 44.000 Teilnehmern zeigte, dass bereits 30 bis 40 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Tag ausreichen können, um die gesundheitlichen Risiken eines ansonsten sitzenden Lebensstils auszugleichen. In den Studien wurden objektive Bewegungsdaten von Fitness-Trackern verwendet.

Im Vergleich zur Referenzgruppe mit der höchsten körperlichen Aktivität und der geringsten Sitzzeit stieg das Sterberisiko mit abnehmender körperlicher Aktivität und zunehmender Sitzzeit. Bei den aktivsten Teilnehmern mit 30–40 Minuten moderater bis intensiver Bewegung pro Tag unterschied sich das Sterberisiko nicht statistisch signifikant zwischen hoher und niedriger Sitzzeit.

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Bei den weniger aktiven Teilnehmern war das Sterberisiko in allen Kombinationen mit zunehmender Sitzzeit erhöht. Die am wenigsten Aktiven mit nur zwei Minuten intensiver Bewegung pro Tag hatten ein um bis zu 260 Prozent erhöhtes Sterberisiko.

WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche

Die Ergebnisse decken sich weitgehend mit den Richtwerten der WHO, die 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche empfiehlt, um Bewegungsmangel vorzubeugen.

Zu den Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen, gehören Treppensteigen statt Aufzugfahren, Spielen mit Kindern und Haustieren, Yoga oder Tanzen, Hausarbeit, Spazierengehen und Radfahren. Wer das empfohlene Pensum nicht auf einmal schafft, sollte klein anfangen und die Aktivität langsam steigern.

Um die Menschen zu mehr Bewegung zu motivieren, müssen laut WHO Regierungen, Kommunen und andere Akteure zusammenarbeiten. Dazu gehören die Verbesserung des Zugangs zu Fuß-, Rad- und anderen nichtmotorisierten Verkehrsmitteln, die Schaffung von Bewegungsmöglichkeiten in Schulen, Betrieben, Kindertagesstätten und Gesundheitseinrichtungen sowie die Verbesserung der Zugänglichkeit und Verfügbarkeit von Breitensportangeboten und öffentlichen Freiflächen.