Geh-Tempo als Gesundheits-Barometer: Was unsere Schritte über uns verraten
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Ihr Geh-Tempo kann mehr über Ihre Gesundheit verraten, als Sie denken. Eine langsame Geschwindigkeit birgt Risiken. Ein Gastbeitrag.
Seit Jahrzehnten ist bekannt, dass die Art des Gehens, insbesondere die Gehgeschwindigkeit, in engem Zusammenhang mit der Gesundheit steht. In einer Studie wurde sogar vorgeschlagen, dass die Gehgeschwindigkeit als ein Lebenszeichen angesehen werden sollte, ähnlich wie Herzfrequenz und Blutdruck.
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer niedrigen Gehgeschwindigkeit bei Erwachsenen über 65 Jahren und einem erhöhten Risiko für kognitive Beeinträchtigungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stürze (die zu Knochenbrüchen führen können), Krankenhausaufenthalte und sogar eine erhöhte Gesamtmortalität festgestellt.
Auf der anderen Seite ist eine höhere Gehgeschwindigkeit mit einer größeren funktionellen Kapazität verbunden, d. h. mit einer besseren Fähigkeit, sich selbstständig fortzubewegen und Aktivitäten durchzuführen. Sie wird auch mit einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.
Doch wie schnell sollte man gehen? Studien empfehlen einige einfache Tests, bei denen im Wesentlichen die Zeit gemessen wird, die eine Person benötigt, um von einem Punkt zum anderen in ihrem normalen Tempo zu gehen.
Dieser Test wird über eine Strecke von vier Metern durchgeführt. Eine Geschwindigkeit von weniger als 0,8 Metern pro Sekunde ist mit einem erhöhten Risiko für Gebrechlichkeit verbunden.
Wie sich die Gehgeschwindigkeit verbessern lässt
Auch wenn die Meinungen darüber, welche Übungen zur Verbesserung der Gehgeschwindigkeit am besten geeignet sind, etwas auseinander gehen, scheint ein Trainingsplan, der mehrere verschiedene Übungsformen umfasst, am effektivsten zu sein:
- Gleichgewichtsübungen können helfen, die Stabilität zu verbessern und Stürze zu vermeiden. Beispiele sind das Gehen in einer geraden Linie, wobei ein Fuß vor den anderen gesetzt wird, oder das Stehen auf einem Bein im Wechsel alle 10-15 Sekunden.
- Beweglichkeitsübungen können die Mobilität verbessern und das Verletzungsrisiko verringern. Der Nutzen von Bewegung bei der Linderung von Rückenschmerzen ist gut dokumentiert.
- Muskelübungen helfen, die Kraft in den Beinen, im Gesäß und in anderen Körperteilen aufzubauen. Sie können so einfach sein wie das Aufstehen und Hinsetzen auf einen Stuhl.
- Aerobes Training verbessert die Ausdauer und kann Gehen oder Nordic Walking (mit Stöcken) umfassen.
Wie viel aerobes Training brauchen wir?
Die wichtigsten Leitlinien für körperliche Aktivität empfehlen, dass jeder Erwachsene, sofern er körperlich und medizinisch dazu in der Lage ist, mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensiv aerobisch trainieren sollte.
"Mäßig" bedeutet, dass man nicht so außer Atem ist, dass man sich nicht mehr unterhalten kann, aber doch so, dass man einen Anstieg der Herz- und Atemfrequenz bemerkt. Es gibt nur wenige Gründe, die gegen ein solches Training sprechen, und es ist vorteilhaft für Menschen mit chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen oder sogar Krebs.
Muskelkraft: Wie und wie viel?
Traditionell wurden Kräftigungsübungen zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Satz pro Trainingseinheit für die Hauptmuskelgruppen empfohlen: Beine, Gesäß, Brustmuskulatur, Rücken und Arme.
Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass weniger intensive, aber häufigere Kräftigungsübungen eine wirksame Methode sein könnten, um Muskelmasse und -kraft zu erhalten. Dies würde bedeuten, sie fast täglich durchzuführen, einschließlich kleiner "Snack"-Übungen über den Tag verteilt.
Use it or lose it
Wenn wir unsere Muskeln nicht trainieren, nehmen Muskelmasse und -kraft mit der Zeit ab. Dies beeinträchtigt nicht nur unsere Beweglichkeit, sondern erhöht auch das Risiko von Gesundheitsproblemen und sogar des Todes.
Ein wenig Bewegung am Tag kann einen großen Unterschied machen. Wir empfehlen daher, Ihre körperliche Fitness so weit wie möglich aufrechtzuerhalten, um sowohl Ihre unmittelbare Gesundheit zu verbessern als auch zukünftigen Problemen vorzubeugen.
Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, ist es immer am besten, sich von einem Fachmann beraten zu lassen. Wenn Sie Schwierigkeiten oder Einschränkungen beim Training haben, kann Ihnen ein Physiotherapeut dabei helfen, einen speziellen Trainingsplan zu erstellen oder einen bestehenden Plan an Ihre Bedürfnisse anzupassen.
Andrés Ráfales Perucha ist Physiotherapeut und Dozent der Universität San Jorge in Spanien und Mitglied der Unloc-Forschungsgruppe an der Universität San Jorge.
Pablo Gargallo Aguarón ist Dozent für Physiotherapie der Universität San Jorge in Spanien.
Dieser Text erschien zuerst auf The Conversation auf Englisch und unterliegt einer Creative-Commons-Lizenz.