Krafttraining im Alter senkt Risiko chronischer Krankheiten und Pflegebedürftigkeit

Fröhliche Senioren, die im Fitnessraum trainieren, um fit zu bleiben

(Bild: NDAB Creativity / Shutterstock.com)

Sport kann vor vielen Krankheiten schützen und manche sogar zurückdrängen. Doch nur wenige Senioren treiben regelmäßig Sport. Warum das ein Fehler ist.

Die westlichen Gesellschaften altern – das ist seit Jahren bekannt. Die Renten- und Sozialsysteme stehen damit vor einer großen Bewährungsprobe. Aber auch das Gesundheitssystem wird durch den steigenden Anteil älterer Menschen an der Bevölkerung belastet. Denn mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Demenz und Krebs.

Alterung der Gesellschaft: Herausforderungen für Gesundheitssysteme

Das müsste nicht sein: Sport zum Beispiel senkt das Risiko für genau diese Krankheiten – und könnte dazu beitragen, dass Senioren weniger auf Medikamente angewiesen sind. In Deutschland macht der Sportwissenschaftler Ingo Froböse in Büchern und Videos auf die positive Wirkung von Sport gerade für ältere Menschen aufmerksam.

In seinem Buch "Muskeln – Die Gesundmacher" heißt es etwa:

So wissen wir seit über 15 Jahren, dass Muskeln als das größte endokrine Organ unseres Körpers fungieren und, wenn sie aktiv werden viele Botenstoffe ausschütten, die sogar unsere zentralen Organe Gehirn, Herz, Leber und Darm direkt beeinflussen. Ohne aktive Muskeln entwickeln sich diese Organe relativ schnell in eine krankhafte Richtung und verlieren überproportional an Leistungsfähigkeit.

Auch unsere Stoffwechselprozesse leiden, sodass Diabetes und Fettstoffwechselstörungen entstehen. Sogar die Mortalitätsrate steigt bei einem Verlust der Muskelmasse gravierend an, und Pflegebedürftigkeit tritt eher auf.

Sportliche Inaktivität: Ein gesellschaftliches Problem

Obwohl Sport vor vielen Krankheiten schützen und manche sogar zurückdrängen kann, zieht es nur eine Minderheit der Senioren ins Fitnessstudio oder zu anderen sportlichen Aktivitäten. Nach Angaben der Marie-Luise und Ernst Becker-Stiftung treiben von den über 66-Jährigen rund 48 Prozent nie Sport. Bei den 80-Jährigen treiben zwei von drei Senioren nie Sport.

Die ausgewerteten Zahlen zeigen aber noch einen gravierenderen Trend: Sport wird in allen Altersgruppen stiefmütterlich behandelt. Selbst in der Altersgruppe der 16- bis 25-Jährigen treibt nicht mal jeder Dritte mindestens einmal pro Woche Sport. Im mittleren Alter sinkt dieser Anteil noch weiter – und ab 56 Jahren steigt er wieder leicht an.

Krafttraining für Senioren: Der Jungbrunnen im Fitnessstudio

Dass Sport, insbesondere Krafttraining, für Senioren viele gesundheitliche Vorteile bringt, hat jetzt auch Marcas Bamman, Forscher am Florida Institute for Humane & Machine Cognition, bestätigt. Gegenüber der Associated Press (AP) zeigte er sich überzeugt, dass regelmäßiges Krafttraining für Menschen über 60 Jahre enorme Vorteile bringt und den altersbedingten Abbau von Kraft, Flexibilität und Ausdauer verlangsamen kann. Seine Botschaft: "Der Jungbrunnen ist der Wasserspender im Fitnessstudio".

Wenn ich jemandem sage, dass seine Kraft, Muskelmasse und allgemeine Muskelfunktion in vier bis sechs Monaten auf das Niveau von 30 bis 35 Jahre jüngeren Menschen ansteigen wird, dann trifft das ins Schwarze.

Marcas Bamman

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Bevor man jedoch mit dem Training beginnt, sollte man seinen Arzt konsultieren, so Bamman, um sicherzugehen, dass keine gesundheitlichen Probleme im Weg stehen. Dann gilt es, ein geeignetes Fitnessstudio und idealerweise einen qualifizierten Trainer zu finden.

Trainingsempfehlungen für ältere Menschen

Er empfiehlt, zweimal pro Woche ein Krafttraining durchzuführen, besser wären jedoch drei Trainingseinheiten, z. B. montags, mittwochs und freitags, mit Ruhetagen dazwischen. Pro Trainingseinheit sollten zehn verschiedene Übungen mit jeweils drei Sätzen à zehn Wiederholungen durchgeführt werden.

Nach der zehnten Wiederholung sollte man das Gefühl haben, dass man nicht viel mehr kann. Ist dies nicht der Fall, sollte der Widerstand erhöht werden. Für Anfänger sind Geräte besser geeignet, mit zunehmender Erfahrung können aber auch freie Gewichte wie Hanteln effektiver sein.

Vor dem eigentlichen Krafttraining empfiehlt sich ein 5-10-minütiges Aufwärmtraining auf dem Laufband oder Crosstrainer, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Dehn- und Bauchmuskelübungen auf der Matte können das Training abrunden.

Besondere Vorteile für Frauen: Osteoporose-Prävention durch Krafttraining

Laut Bamman können besonders Frauen vom Widerstandstraining profitieren, da es der Osteoporose vorbeugt. "Frauen sind beim Knochenschwund benachteiligt, vorwiegend in anfälligen Bereichen wie der Hüfte und dem unteren Rücken", erklärt der Experte.

Keine Unterschiede zwischen den Geschlechtern gebe es dagegen beim Muskelaufbau: "Männer und Frauen sind gleich gut, wenn es darum geht, Muskelmasse und Kraft bei untrainierten Menschen aufzubauen."

Überwindung der Unterforderung: Warum Krafttraining so wichtig ist

Bamman warnt deshalb davor, sich zu schonen und den Körper zu wenig zu fordern. "Der menschliche Körper ist ein bedarfsorientiertes System", betont er. "Wenn man den Körper chronisch unterfordert, passt er sich an die Unterforderung an. Deshalb verlieren wir Muskelmasse, deshalb werden wir schwächer."

Stellt man den Körper dagegen vor höhere Anforderungen, wie es beim Krafttraining der Fall ist, muss er sich anpassen. "Der Körper sagt: 'Um mich an die neuen Anforderungen anzupassen, muss ich meine Knochen stärker machen. Ich muss meine Muskeln wachsen lassen'."

Selbst bei Menschen in ihren 70ern, 80ern und vereinzelt sogar 90ern hat Bamman schon positive Effekte beobachten können. Abkürzungen gebe es allerdings nicht: Programme mit Übungen im Sitzen seien nur "Spielereien" und würden den Körper nicht ausreichend fordern.

Der 57-jährige Forscher, der sich nach eigenen Worten "dem Alter der Menschen, die ich untersuche, immer mehr annähert", ist überzeugt: Krafttraining ist der Schlüssel zu einem langen, fitten und selbstbestimmten Leben im Alter. Man muss es nur richtig machen.