Gesund durch den Winter: Wie man mit Wurzelgemüse das Immunsystem stärkt
Wintergemüse steckt voller Vitamine und Mineralien. Wurzelgemüse wie Karotten und Sellerie sind wahre Immunbooster. Eine Sorte gilt als echte "Wunderknolle".
Jetzt beginnt die Saison für Wintergemüse, das man in Märkten kaufen, aber auch im eigenen Garten kultivieren kann. Wurzelgemüse, Lauch und Wintersalate sind zumeist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Sie stärken den Organismus und schützen vor Virenkrankheiten.
In der Küche sehr gerne verwendet wird die Karotte (auch: Möhre) Sie schmeckt geraspelt, gekocht oder gegart in Salaten, Suppen und sogar in Kuchen. Das in ihr enthaltene Beta-Carotin soll die Sehkraft fördern. Am meisten gegessen wird die orangefarbene Möhre.
Weniger bekannt und seltener im Supermarkt zu finden, sind die andersfarbigen Sorten: Die gelben Karotten sind weniger süß und eignen sich für Eintöpfe und zum Backen. Die süß-saftigen violetten sind eine Kreuzung aus schwarzen Ur-Möhren und orangefarbenen Möhren.
Seltener und milder im Geschmack sind die weißen Varianten. Im Eigenanbau kann man frühe Sorten von Januar bis März im Garten oder im Balkonkasten säen. Die späten Sorten werden im Juli und August ausgesät, im November geerntet und über den Winter eingelagert.
Rote Bete, Mangold, Spinat
Auch die Rote Bete lässt sich roh, als Salat, in Suppen und püriert zubereiten. Die kalorienarme Knolle steckt voller Eiweiß, Folsäure und Spurenelementen. Der rote Farbstoff enthält Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Zellen vor freien Radikalen schützen und die Abwehrkräfte stärken.
Ein enger Verwandter ist der Mangold. Doch während bei der Roten Bete die Knolle gegessen wird, sind es beim Mangold die Blätter und Stiele. Junger Mangold kann roh im Salat verzehrt, größere Blätter sollten wegen ihrer Bitterstoffe gegart oder gekocht werden.
Spinat, Mangold und Roter Bete sind botanisch miteinander verwandt. Spinat lässt sich – ähnlich wie Mangold – in Salaten oder vegetarischen Gerichten verarbeiten. Im eigenen Garten sät man Spinat zwischen März und Mai auf lockerer Erde mit reifem Kompost an.
Winterfeste Sorten kann man im Herbst säen: Sät man Spinat im November ins Gewächshaus, kann ihn im Frühjahr umso eher ernten. Nach sechs bis acht Wochen sind die ersten jungen Blätter zu ernten, möglichst vor der Blüte, denn danach nehmen die Blätter einen bitteren Geschmack an.
"Wunderknolle" Sellerie
Sellerie hat einen hohen Anteil an ätherischen Ölen, die beruhigend auf das zentrale Nervensystem wirken. Selleriesaft entgiftet und entsäuert den Körper, unterstützt die Blasen- und Nierenfunktion und wirkt zudem schmerzlindernd und blutdrucksenkend.
Hierzulande werden Schnitt-, Stauden- bzw. Stangen- und Knollensellerie kultiviert, wobei zumeist die Knolle verarbeitet wird. Je kleiner die Knolle ist, desto aromatischer ist sie. Der dunkelgrüne, knackige Staudensellerie sollte möglichst viele Blätter haben.
Verwandt mit der Schwarzwurzel: Tobinambur
Die aus Nordamerika stammende Tobinambur wird bis zu drei Meter hoch und trägt meist gelbe Blüten. Ihr nussartiges, süßes Aroma entfaltet die kalorienarme rosafarbene Knolle im Püree und in Suppen. Sie schmeckt aber auch geraspelt im Salat. Tobinambur wird erst im Spätherbst geerntet – Saison ist von Oktober bis März.
Verbleiben Reste im Boden, treibt die frostharte Pflanze unterirdisch immer wieder neu aus. Verwandt ist Tobinambur mit der Schwarzwurzel, die man im 17. Jahrhundert als Gemüse kultivierte. Die Schwarzwurzel schmeckt leicht nussig und würzig. Doch egal wie man sie verarbeitet – roh als Salat, in Wasser und Milch gekocht, gebraten oder gedünstet, in Suppen oder Aufläufen – Schwarzwurzeln sind vorher immer zu schälen.
Pastinake und Petersilienwurzel
Die aromatisch-süßliche Pastinake eignet sich mit ihrem süßlichen Aroma für feine Suppen. Sie schmeckt gedünstet oder knusprig gebacken als Ofengemüse, als Püree oder roh geraspelt als Salat.
Mit der Pastinake verwandt, jedoch deutlich dünner ist die Petersilienwurzel, die – wie der Name verrät – mit ihrem würzigen Aroma an Petersilie erinnert. Zudem enthält sie das ätherische Öl Apiol, das harntreibend und als Tee gegen Blasenentzündungen wirkt.
Gekocht passt sie als Beilage zu Fleisch- und Fischgerichten. Roh gibt sie Salaten – aber auch Suppen und Gemüseeintöpfen – eine frische Würze. Pastinake und Petersilienwurzel lassen sich beim Kochen kombinieren.
Radieschen – aus dem Rettich gezüchtet
Der Rettich enthält scharfe Senföle, die entzündungshemmend, verdauungsfördernd und antibakteriell wirken, Virenkrankheiten vorbeugen sowie Schmerzen und Blasenentzündungen lindern. Frisch gerieben oder aus dem Glas verfeinert – verleiht Meerrettich dem Gemüse, Fisch und Fleisch eine pikante Würze.
Aus dem Rettich wurde das Radieschen herausgezüchtet. Radieschen gibt es in rot-weißen, weißen, gelben, violetten und schwarzen Varianten als Frühlings-, Sommer- oder Wintersorten.
Rucola – schmackhafte Beilage
Die Salatrauke mit ihrem würzig-nussigen Geschmack schmeckt roh im Salat, als Pesto, im Kräuterquark, aber auch auf Pizza, Pasta, Soßen, Risotto und Aufläufen. Im Freiland kann man Rucola von Anfang April bis September in Reihen aussäen. Sät man Rucola im Sommer, kann man nach drei Wochen die ersten Blätter pflücken. Im November lässt sich Rucola im Gewächshaus vorziehen. Die ersten Blätter sind nach etwa sieben Wochen erntereif.
Je nach Zeitpunkt der Aussaat kann die Ernte sich bis in den Oktober hinein erstrecken. Auch Gartenkresse kann das ganze Jahr über im Gewächshaus oder auf der Fensterbank ausgesät werden. Es ist bereits ein bis zwei Wochen später erntereif.
Meerrettich, Senf, Radieschen, Kresse und Rucola gehören allesamt zur Familie der Kreuzblütengewächse. Sie enthalten Senfölglykoside, die für Schärfe im Geschmack sorgen und eine krebshemmende Wirkung haben sollen. Sie sind Vitaminbooster, wirken antibakteriell, liefern Vitalstoffe, Bitter- und Ballaststoffe für das Immunsystem.
Chicorée im "Schattendasein"
Er eignet sich für Salate mit Früchten oder Nüssen und einem Honig-Senf-Dressing oder einem Käse. Obwohl er sich vielseitig zubereiten lässt, ist er in der deutschen Küche weniger beliebt. Leicht herb und nussig im Geschmack hat der weiße Chicorée mit seinen hellgelben Blattspitzen eine bittere Note.
Wer das nicht mag, kann auf den geschmacklich milden roten Chicorée ausweichen – eine Kreuzung aus herkömmlichem Chicorée und Radicchio. Andererseits regen die Bitterstoffe die Verdauung an und fördern Kreislauf und Stoffwechsel. Übrigens wurde die dem Chicorée verwandte Zichorie (Wilde Wegwarte) früher als Kaffee-Ersatz genutzt.
Im professionellen Anbau wachsen die Köpfe in absoluter Dunkelheit in nährstoffhaltigem Wasser. Nach der Ernte werden die Zichorienwurzeln in einem dunklen Kühlraum eingelagert, wo die Sprossen aus den Wurzeln austreiben. Nach 24 Tagen sind sie ausgewachsen, dann werden sie vorsichtig geerntet, gesäubert und in Lichtschutzpapier verpackt.
Zwiebelgewächse und Lauch
Die Gattung Allium umfasst rund 260 Arten, darunter Küchenzwiebeln, Schalotten, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Schnittlauch, Bärlauch und Lauch (= Porree). Gebraten, gedünstet oder gekocht, aber auch klein geraspelt an Salaten eignen sie sich als Zutaten. Sie schmecken in Suppen genauso gut wie an Fleisch- und Gemüsegerichten. Besonders Knoblauch wirkt als natürliches Antibiotikum gegen Viren, Bakterien und Pilze.
In Lauch, Knoblauch und Zwiebeln wirken Schwefelverbindungen antibakteriell und sind gleichzeitig Ursache für den scharfen Geschmack. Lauch hat das ganze Jahr über Saison. Der Winterlauch schmeckt jedoch kräftiger, die Blätter sind dunkelgrün, der Schaft ist dicker als beim Sommerlauch. Ähnlich wie Chicorée enthalten Lauch und Zwiebelgewächse nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch den Ballaststoff Inulin, der sich positiv auf die Darmflora auswirkt.
Knoblauch im Eigenanbau
Wer Knoblauch im Garten züchten will, sucht sich im November einen sonnigen Standort, wählt die größten Zehen einer Knolle und steckt sie in einem Abstand von bis zu fünfzehn Zentimetern in die Erde. Geerntet werden die Pflanzen im Sommer, wenn die ersten welken Blätter herunterhängen. Auch Frühlingszwiebeln, die im November im Gewächshaus gesät werden, sind im Frühjahr erntereif.
Gesunde Blattsalate
Feldsalat – auch Rapunzel genannt – passt perfekt zu Hasel- oder Walnüssen, Äpfeln oder Orangen. Er enthält besonders viel Eisen, stärkt das Immunsystem, welche die Zellen im Körper vor freien Radikalen und auf diese Weise Erkrankungen wie Rheuma, Krebs und Diabetes vorbeugend wirkt.
Feldsalat kann man zu zwei verschiedenen Zeitpunkten aussäen: Frühe Sorten sät man im Juli und August und erntet ihn im September und Oktober. Späte Sorten werden im November direkt ins Freiland gesät. Erntezeitpunkt ist Januar bis in den April hinein.
Die Keimzeit wird deutlich verkürzt, wenn Feldsalat in Erdpressballen im Mini-Gewächshaus vorgezogen wird. Feldsalat eignet sich besonders gut für den Anbau im Hochbeet. Man kann ihn auch im Balkonkasten kultivieren.
Typisch für Portulak (auch Postelein oder Tellerkraut genannt) sind seine runden Blätter, die wie Teller um den Stängel wachsen. Blätter und Stängel sollte man roh oder blanchiert essen. Mit ihrem dezent nussigen Aroma passen sie zu Dips und Salaten, Brotaufstrichen, Frischkäse, Rühr- und Spiegelei oder Kräuterquark.
Portulak kann sowohl im Frühjahr als auch im Sommer im Garten wie auf dem Balkon ausgesät werden. Die Ernte ist sechs bis acht Wochen später. Winterharte Sorten überdauern bis zum Frühjahr.
Asia-Salat verleiht die nötige Schärfe
Die leicht scharfen Asia-Salate eignen sich wegen ihrer Senföle zum Verfeinern und Garnieren von Salaten. Auch Pak Choi, Mizuna oder das Blattstielgemüse Namenia gehören zu den Asia-Salaten, wobei bei diesen Sorten die ganze Pflanze geerntet wird. Die aromatischen Blätter und Stiele behalten ihre Nährstoffe, wenn sie nur kurz bissfest gedünstet werden.
Im Eigenanbau werden die Samen entweder in Anzuchterde im Kübel oder direkt im Garten ausgesät. Nur nach wenigen Wochen kann man die ersten, jungen Salatblätter von außen abernten. Die Salatherzen bleiben stehen, sodass immer wieder nachgeerntet werden kann. Die Blätter sind möglichst vor der Blüte zu ernten, danach entfalten sie einen extrem scharfen Geschmack und werden dadurch ungenießbar.
Übrigens: Auch Kohl und Rüben haben im Winter Saison. Wer sie in dieser Aufzählung vermisst, wird in diesem Artikel fündig, in dem heimisches Kohlgemüse in seiner Vielfalt beschrieben wird.