Darmflora: Tausend Bakterienarten bestimmen über Ihre Gesundheit mit
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Probiotika und Präbiotika, die sich positiv auf die Darmflora auswirken können.
(Bild: Danijela Maksimovic / Shutterstock.com )
Völlegefühl, Blähungen, Durchfall – die Darmflora beeinflusst erheblich unser Wohlbefinden. Wie Sie Ihre Darmflora pflegen und welche Lebensmittel tabu sind.
Bakterien finden sich dabei in der Hauptsache im Darm und helfen bei der Verarbeitung der Lebensmittel, die ohne Bakterien nicht aufgeschlossen werden können. Das Mikrobiom eines Menschen setzt sich aus etwa tausend verschiedenen Arten zusammen und ist in seiner Kombination so individuell wie ein Fingerabdruck.
Die beiden Hauptgruppen der Darmflora sind die sogenannten Bacteroidetes und Firmicutes. Milchsäure-bildende Bakterien, zum Beispiel Bifidobakterien, sollen es Krankheitserregern erschweren, sich im Darm anzusiedeln.
Welche Nahrungsmittel sind nützlich für die Darmflora
Die Darmflora lässt sich mit der richtigen Ernährung nach Ansicht von Wissenschaftlern und Ernährungsmedizinern auch ohne Medikamente positiv beeinflussen. Wichtig dabei sind Ballaststoffe. Bei der Verdauung von Ballaststoffen entstehen kurzkettige Fettsäuren, die gute Bakterien im Darm fördern. Empfohlen werden 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Man sollte den Ballaststoffanteil der Nahrung nur langsam und schrittweise erhöhen, denn sonst drohen Blähungen und Bauchschmerzen.
Statt industriell produziertes Toastbrot aus Weißmehl zu verzehren, sollte man möglichst Brot aus Vollkorngetreide in Bio-Qualität wählen. Nicht jedes Brot mit Körnern auf der Kruste ist jedoch ein Vollkornbrot und die Bräune so manchen Brotes stammt nicht von gesundem Vollkorn, sondern von Farbstoffen wie Zuckercouleur oder Malz.
Wer Vollkorn nicht gut verträgt, kann fein gemahlenes Bio-Vollkornbrot auch leicht anrösten, das macht es bekömmlicher. Doch so gesund Vollkornprodukte grundsätzlich sind, sie enthalten neben vielen wichtigen Kohlenhydraten oft auch die Schimmelpilzgifte H-2 und HT-2.
Praktisch überall verfügbar, aber als Ballaststoff weniger bekannt, ist die resistente Stärke. Der Körper kann sie nicht verdauen, aber sie ist gut für die Bakterien im Darm. Resistente Stärke findet sich in Kartoffeln, aber auch in Nudeln, Reis und Haferflocken, die nach dem Kochen abgekühlt werden.
Polyphenole können entzündungshemmend und zellschützend wirken. Die sekundären Pflanzenstoffe stecken in Kräutern, Nüssen, Gemüse und Obst. Sie geben etwa Paprika und Möhren ihre Farbe und ihren Geschmack. Ernährungsforscher vermuten, dass Polyphenole die Funktion des Mikrobioms im Darm stabilisieren. Hier fehlen jedoch noch wissenschaftlich belastbare Untersuchungen.
Besonders wertvoll sind die Bitterstoffe, die sich hauptsächlich in der Schale vieler Lebensmittel befinden. Ein Problem der wertvollen Schalen sind jedoch häufig Rückstände von Spritzmitteln, die sich in der industriellen Landwirtschaft kaum vermeiden lassen, wenn auf ein schönes Aussehen und eine lange Haltbarkeit Wert gelegt wird.
Inulin ist ein Ballaststoff, der die Darmbewegung anregt und den Anstieg des Insulinspiegels im Blut verlangsamt. Inulin kommt vorwiegend in sogenannten Speicherwurzeln wie Chicorée und Topinambur vor. Auch Kräuter und Gewürze können verdauungsfördernd wirken. Pfeffer, Kümmel, Ingwer und Majoran können schwer Verdauliches leichter verdaulich machen.
Fermentierte Lebensmittel wie Kefir, sauer eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut und Oliven enthalten Milchsäurebakterien, die als gesundheitsfördernd gelten. Dass sich das Angebot von Sauerkonserven immer mehr in Richtung gesüßter Fertigprodukte verschiebt, ist eine eher ungesunde Entwicklung. Die Zeiten, in denen man Sauerkraut im eigenen Keller reifen lassen konnte, neigen sich dem Ende zu.
Auch fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind gut für den Darm. Manche beworbene, probiotische Joghurtsorte bietet jedoch nicht den versprochenen Zusatznutzen, da die enthaltenen Bakterien schnell wieder aus dem Darm entfernt werden. Die genauen Zusammenhänge sind allerdings wissenschaftlich bisher nicht ausreichend geklärt.
In Deutschland traditionell häufig verzehrte Lebensmittel wie verarbeitetes Fleisch in Form von Wurst oder Schinken sollte man eher meiden und möglichst wenig rotes Fleisch, also Schweine-, Rind- oder Lammfleisch, verzehren.
Wurstwaren mit ihren inzwischen üblichen zahlreichen Hilfsstoffen, die für die industrielle Produktion notwendig sind, da heute aus hygienischen Gründen und aufgrund entsprechender EU-Vorschriften kaum noch schlachtwarmes Fleisch verarbeitet werden darf, sollten ebenso wie das oben genannte rote Fleisch gemieden werden, da beide Lebensmittel zwar gut schmecken, aber als Risikofaktoren für Darmkrebs gelten.
Empfehlenswert sind helles Fleisch und Fisch. Durch die Wahl von Produkten in Bio-Qualität kann eine Belastung mit Antibiotika vermieden werden.
Wann werden Keime gefährlich?
Eine bakterielle Fehlbesiedlung des Darms kann zu zahlreichen Beschwerden wie Durchfall, Blähungen, Völlegefühl oder Bauchschmerzen führen. Heute geht man davon aus, dass die Darmflora auch bei der Entstehung der chronisch entzündlichen Darmerkrankungen Morbus Crohn und Colitis ulcerosa eine entscheidende Rolle spielt.
Daher wird in diesen Fällen versucht, die Zusammensetzung der Darmflora gezielt zu verändern, um die schweren Erkrankungen zu heilen oder zumindest zu lindern. Bei Reizdarm, erhöhter Infektanfälligkeit und Autoimmunerkrankungen scheint eine gestörte Darmflora mitursächlich zu sein. Auch ein Einfluss des Mikrobioms auf die Entstehung von Übergewicht wird diskutiert.
Antibiotika und Chemotherapien können die Darmflora massiv schädigen und damit vielfältige Folgeerkrankungen auslösen. Dabei müssen die Antibiotika gar nicht als Medikamente verabreicht worden sein, sondern können auch in Lebensmitteln wie Fleisch aus industrieller Tierhaltung enthalten sein.